母乳是宝宝最好的营养来源，很多哺乳期妈妈都希望自己的乳汁营养更全面，于是喝各种鱼汤、鸡汤、骨汤进补。其实，这种汤水更多补充的是水分，并不能显著增加母乳中的营养含量。想让母乳更“有料”，以下三种营养素才是哺乳期最为需要的。

钙。宝宝快速生长发育需要大量钙，如果母乳中钙缺乏，会影响宝宝骨骼和牙齿发育。因此，哺乳期膳食钙的推荐摄入总量为每天1000毫克。饮食中，奶类及奶制品中含钙高且易于吸收利用，推荐每天喝牛奶/酸奶500毫升，同时多吃深绿色蔬菜、虾皮等钙含量丰富的食物。另外，适量运动、常晒太阳，让体内自身合成维生素D，以促进钙吸收。哺乳期还可补充维生素D和钙片，以保证推荐的钙摄入量。

铁。充足的铁有利于母亲产后恢复及宝宝造血系统发育。缺铁不是特别严重的宝妈，可通过饮食补铁，每周吃1~2次动物肝脏。严重缺铁的宝妈应根据医生建议短期补充铁剂。

脂类。脂类是婴儿非常重要的能量来源，与脑发育、免疫发育及胃肠道功能等有关，尤其是不饱和脂肪酸，如果长期缺乏会对宝宝智力发育产生影响。所以哺乳期应多吃一些人体必需脂肪酸含量多的植物油及水产品。重点强调一下，很多哺乳期妈妈担心脂肪摄入不利产后形体和体重恢复，刻意减少脂肪摄入，这是个非常大的误区。产后体态恢复要靠健康饮食和正确锻炼，靠减少脂类摄入减肥是非常不明智的选择。

另外，哺乳期膳食指南还推荐饮食中应增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐，食物宜多样不过量。

清华大学第一附属医院妇产科主治医师 侯俊光 主任 陈 静

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