曾几何时，提到夏天，每个人想到的不是“阳光沙滩大海”，而是大长腿。如今，大长腿已经过气，“马甲线”、“人鱼线”、“A4腰”跑出来抢了个好戏。再低头看看自己这完全不知道腰在哪儿的“救生圈”，是不是又一次破口而出要减肥了？

于是乎“三分练七分吃”又来了，贝贝不得不说吃什么吃多少是比运动更重要的事情，如果吃对了，即使每天只是散步20分钟，也是有效果的。加上一些训练，马甲线和A4要就更不再话下了。

(相关资料图)

怎么吃才能有效果呢？听贝贝给大家好好讲解一下。

你们要的小蛮腰！

听说小伙们都渴望拥有人鱼线，姑娘们都梦想瘦出A4腰，马甲线，这些东西到底是什么鬼？

首先贝贝先给大家讲讲，马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹内外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达o芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。

“A4腰”，顾名思义，是指腰的宽度小于一张A4纸的宽度。A4纸的规格是21*29.7cm，所以腰的宽度小于21cm，都可以称为A4腰。

马甲线、人鱼线、A4腰已经成为魅力男女必有的代表之一了，那么要怎么练呢?

答案来啦！练出优美线条最重要的两项内容，增肌与营养。

准备工作好了吗？

首先，买个体重秤，让你看看残酷的现实。

其次，下载个健身软件每日打卡。

马甲线不是一种线，它的本质是肌肉突起和撕开后出现的裂缝，换而言之，想要拥有马甲线，你必须得有较为明显和强健的肌肉。因此，练马甲线的本质不是减肥，而是增肌。塑形合理增肌才是最终目的，不要饿出来的病怏怏骷髅平板身材，要瘦的健康瘦的精致有肉不失大气。

话不多说，开始练！

最强的增肌锻炼法，每个动作坚持30秒，都足以让你感受到它的强大！特别适合女性和普通健身人士来练习。9个动作，每个动作30秒，间歇10秒，每天6分钟做一个循环，全面练出马甲线、A4腰！贝贝亲试，好使！

动作 1.

动作 2.

动作 3.

动作 4.

动作 5.

动作 6.

动作 7.

动作 8.

动作 9.

学习时间到！

上面那些拼尽全力的训练，为的是啥？这里贝贝稍微给大家科普一下。

为了扯断我们本身的肌纤维。听起来可能挺吓人，但是的确如此，我们不停的对抗阻力，就是为了尽可能多的在安全的范围内去撕扯我们的肌纤维，让肌纤维出现裂口或者小部分断裂。这就是我们在健身房里抗阻训练的最终目的。

扯断了那么多肌纤维，身体就意识到。哎呀妈呀，俺这肌肉不行啊，咱得给他整粗点儿，不能那么容易断了。于是乎，身体安排蛋白质去进行断裂处的加固，让肌纤维慢慢的变得粗壮起来，这一过程需要消耗非常多的能量。

于是慢慢的，肌肉开始变大，力量开始变大。那么，加固这一重要环节与谁有关呢？

那就是营养，也就是吃。

吃吃吃！

有些人大量运动后吃的很多蛋白质，却少吃主食，这可不行，能量不够了呀，那么身体只能忍痛割爱，让你吃进去的蛋白质去供给能量，就没有蛋白质给你去加固肌肉了，更有甚者，吃进去的蛋白质还不够用，那么身体就只能拆东墙补西墙，分解其他部位的蛋白质来供给能量——毕竟活着更重要。

有些女孩子为了减肥运动后不论是蛋白质还是主食都吃得少，那么这些扯断的肌纤维没能量没材料给他加固呀，于是乎炎症就可能趁虚而入，让肌肉酸痛且得不到恢复。同时肌肉也得不到增长，当然身体形态也就不那么好了。

于是就变成这个样子了。。。

饮食上的基本原则，最简单的一句话，低脂，适当碳水，高蛋白，全面的维生素和微量元素，当然随着你自身条件的变化，以及健身目的的不同而进行调整，碳水的摄入量调整的范围比较大，对于减脂的人来说，碳水的摄入是需要控制的，但是对于增肌的人来说，碳水的摄入一定要充足。

这七分到底吃什么？

那么吃什么既健康又能达到我们的增长肌肉的目标呢？

肉类：四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没腿的。就是说没有腿的：金枪鱼，鲑鱼，虾（腿太小被忽略了），海产类的都含有丰富的蛋白质以及不饱和脂肪酸，基本没有饱和脂肪酸，增肌减脂绝配。两条腿的推荐鸡胸肉和火鸡胸肉和鹅胸肉，都是蛋白质含量比较高而且脂肪比较低的。鸡腿就算了，脂肪高的不像话。四条腿的推荐96%以上瘦肉的牛肉和羊肉，所以雪花牛肉少吃啦。

蔬菜类：绿色的首选西兰花等十字花科的蔬菜，另外还有芹菜（膳食纤维高，能量低），紫色的甘蓝也是不错的选择。

瓜果类：红色的首选西红柿，主要是含VC和番茄红素可以抗氧化提高训练后的免疫力。绿色的首选牛油果，满满都是健康的不饱和脂肪酸。绿色的还有奇异果，奇高的微量元素和VC。

主食类：首选糙米，燕麦等，它们都是属于慢碳水，这些食物含有很多粗纤维等，被人体吸收的速度慢，血糖会保持在一个较平稳的水平上。特别是在训练完之后适量进食慢碳水，会对肌肉恢复很生长大有好处，而且不会转化成脂肪。

一点点小建议

给大家分享一个简单的饮食安排：

早餐 8：00 鸡蛋，少量主食，加牛奶或者豆浆等

中餐 11：30 充足主食，适量肉类，加充足蔬菜

下午加餐 3：00 适量主食，补充点牛奶，水果

训练时间 5：00 如果训练强度够大的话，训练前30分钟可以再补充些许含热量不错的食品

训练后加餐 7：00 牛奶，少量主食，适量蛋白质

晚餐 8：00 适量主食，充足蛋白质，可以不加蔬菜

睡前进食 11：00 补充点牛奶之类的，少量水果

当然，不同的人有不同的安排，但是大家要遵守几个基本原则：

1、少食多餐，不然就越练越胖啦！

2、训练前1小时内不要吃正餐，否则影响消化，对肠胃有危害。

3、睡觉前2小时内不要吃正餐，原因同上。

4、训练后的加餐可以根据不同的需求进行调整，如果是减脂的话，摄入少量主食就好，等有了饥饿感以后再进行正餐。

5、对于增肌的人来说，训练后饮食可以尽量少进食蔬菜等含纤维素丰富的食品，但是在摄入大量蛋白质的同时，要配合摄入合适的主食。

好好健身，好好吃，争取做一个更健康更美的自己。为了夏天，为了马甲线，为了人鱼线，为了A4腰，我们——拼啦！

关键词： 基本原则 最终目的 不饱和脂肪酸