“三天不吃青，两眼冒金星”是流传最广的吃蔬菜谚语之一，也有不同版本说，除了眼睛冒金星外，肚里、喉眼、头上、嘴里、心里等都会冒火星。例如，“三天不吃青，头顶上冒火星”在江苏北部一带广泛流传。这个“青”，以前是指小白菜，现在多指绿色蔬菜，甚至泛指各种蔬菜。“金星”或“火星”形容身体出现的各种不适。

从现代营养学的角度分析，这句话有一定道理，绿色蔬菜(如小白菜、韭菜、苋菜、芹菜叶)中含多种对眼睛有帮助的营养或活性成分，如叶黄素，是我们视网膜黄斑中的主要色素，起到过滤蓝光的作用，能大幅减轻蓝光对眼睛造成的氧化损害。如果缺乏，会引起黄斑变性，视力下降，所以被形象地描述为“两眼冒金星”。新鲜蔬菜还为我们提供丰富的膳食纤维、维生素(尤其是β胡萝卜素、维生素C)、矿物质(如钙、钾)、有机酸及其他多种植物化学物(如类黄酮、有机含硫化合物)、生物酶等成分。研究显示，多吃蔬菜可降低全因死亡率、心脑血管病和死亡风险，以及部分癌症(如食管癌、结肠癌)的发病风险。

根据《中国居民膳食指南(2016版)》，普通健康人每天最好能吃300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。300~500克蔬菜是指烹调前的重量，可以简单记为1斤，烹调后有两碗左右。如果有条件，最好每天吃5种以上蔬菜。比如今天吃油菜、香菇、胡萝卜、豌豆、红苋菜，明天吃菠菜、海带、西红柿、豆角、紫甘蓝。吃蔬菜还要注意两点：一是不能用腌菜和酱菜代替新鲜蔬菜。腌菜和酱菜不属于蔬菜，它们经过腌制，不仅盐含量大幅上升了，维生素也损失了不少，某些“暴腌菜”还会产生过多的亚硝酸盐。二是水果不能完全代替蔬菜。蔬菜和水果属于不同的食物种类，在营养价值上各有特点。特别是深色蔬菜，在维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量上，往往比水果高不少。而且，蔬菜的品种比水果多很多，不吃蔬菜会减少很多营养来源。

关键词： 青菜 好处 蓝光 损害