粗粮是饮食中必不可少的，粗粮中含有膳食纤维，能给人们一定的饱腹感，促进胃液分泌和胃肠道蠕动，缓解便秘。同时也能帮助维持肠道菌群平衡，降低患结直肠癌和胃癌风险。虽然粗粮能带来好处，不过不同年龄段的人粗粮摄入情况不一样，应根据年龄来制定吃粗粮的量。

如何根据年龄来吃粗粮？

1、婴幼儿

一般婴幼儿6个月时就可以添加辅食了，因为此时消化器官已发育完善。这种情况下可以适当吃精细的粗粮，如小米和大米熬成粥、小米磨粉后拌在米糊中。主食应做到粗细搭配，一星期吃1~2次就行，然后再过渡到一星期3~4次。

2、学龄前

通常6岁左右时儿童长出第1颗恒牙，不过咀嚼和消化能力较弱。学龄前儿童吃粗粮时必须制作的软烂一点，可以把粗粮制作成粉或是熬成粥或压成泥，又或是跟其他食物混合在一起制作成美味的食品。举例子来说，把杂豆类磨成粉，跟小麦粉按照1：2的比例混合在一起，然后制作成粗粮馒头或花卷，不仅仅能满足胃口，而且也能吸收粗粮中的营养成分。不过不能吃太多，每天粗粮摄入量不能超过35克。

3、少年

青少年正是生长发育黄金期，全身各个组织器官正在发育中的，对各种矿物质和营养物质需求量高。麦麸、谷类胚芽和各种杂豆类中含有丰富的矿物质，若只是一味的吃精加工谷物会使得体内缺乏维生素B1。所以应注意饮食多样化，粗粮和细粮搭配着吃。吃太多粗粮的话，其中的膳食纤维可扰乱机体吸收营养素;粗粮中的植酸会跟矿物质合成难以利用消化的食物，所以青少年每天粗粮摄入量应控制在100克以内。

4、青壮年

青壮年每天应摄入150~200克粗粮，不仅仅预防肥胖症，而且也降低患结直肠癌和2型糖尿病风险。杂豆类中含有大量膳食纤维和钾元素，也能帮助降低血压。

5、中年人

中年正是各种慢性病高发期，特别是三高和脂肪肝，因此应适当吃粗粮。粗粮中含有的钒可影响胰岛素分泌，提高机体对葡萄糖利用，保护胰岛功能。

6、老年人

老年人粗粮摄入量在150克左右，尽可能以全谷物为主。由于老年人消化功能减退，所以应把全谷物磨成粉后再吃，其中含有的膳食纤维能帮助降血脂，缓解便秘。

温馨提示

儿童、老年人和肠胃功能较弱的人不能吃太多粗粮，以免导致消化不良和腹胀。粗粮膳食纤维含量多且体积大，能给人们一定能饱腹感，特别适合正处于减肥期间的人，不过也要控制摄入量，以免造成消化不良。

关键词： 吃粗粮 胃液分泌 发育完善 满足胃口