钙在体内扮演着至关重要作用，不仅仅维持骨骼健康，而且也能控制血压和心率，参与肌肉收缩活动。研究表明，缺钙会使得人体生理发生障碍，从而诱发多种疾病，如高血压、冠心病、尿路结石以及肌肉痉挛等。补钙首选食疗法，不少食物中含有丰富的钙，根据食物的钙含量和吸收利用率把其分为4个等级。

补钙食物的等级是如何划分的？

第一等级、奶制品

奶制品如牛奶和酸奶以及奶酪等都属于高钙食物，吸收利用率较高。100克牛奶或酸奶中钙含量达到100毫克左右，100克奶酪中钙含量达到700毫克。通常成年人一天喝300克奶就能满足一整天所需钙的30%;乳糖不耐受者可选择零乳糖牛奶或酸奶以及奶酪。部分酸奶中有添加糖，所以挑选时应仔细看一看营养成分表，首选碳水化合物小于12%的。虽然奶酪属于高钙食物且利用率高，不过脂肪含量也高，并不适合肥胖者。

第二等级、绿叶蔬菜

多数深绿色蔬菜中含有丰富的钙，包括小油菜、白菜以及芥兰等。另外，绿叶蔬菜中也含有维生素K、钾和镁等，能促进钙吸收。不过值得一提的是，空心菜、苋菜以及菠菜等草酸含量比较高，草酸往往跟钙生成沉淀，影响钙吸收。所以烹调前放在开水中焯一下，能去除大多数草酸。

第三等级、豆腐和豆干

100克豆腐中含钙量达到100毫克左右;豆腐干是由豆腐制作而成的，去除水分后钙含量增加。两者中也含有丰富的钾和镁等微量元素，能促进钙吸收。但是跟奶制品相比，豆制品中的钙吸收利用率低。值得一提的是，不是每一种豆制品中都含有大量钙，如内酯豆腐或豆浆含钙量并不是很高。

第四等级、坚果和鱼虾贝类

坚果中也含有钙，特别是花生仁、杏仁和榛子以及松子等，不过这属于高热量食物，每次吃一小把即可;鱼虾贝类也属于高钙食品，不过吸收利用率不如奶制品。

温馨提示

为身体补充足够的钙，应合理搭配各种食物，可以每天喝300克牛奶或酸奶;一天吃500克蔬菜，其中深绿色蔬菜占到50%左右;三两左右的豆制品如豆腐和豆腐干;一小把坚果，二两鱼虾贝类等。与此同时应适当的吃含优质蛋白质食物，能促进钙质吸收;还需适当的晒晒太阳，因为阳光中的紫外线能促进维生素D合成，利于钙质吸收。

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