20岁喝牛奶增骨量 40岁全谷物少慢病 60岁吃浆果防老痴

受访专家：中南大学湘雅医院健康管理中心副主任 唐文彬 □北京协和医院营养科主治医师 康军仁

很多时候，吃得不好是疾病找上门的根源。人的一生，在不同阶段都应具备吃的智慧。近日，美国医师学会迈克尔·W·史密斯博士在美国互联网医疗健康信息服务平台WebMD网刊文，提出每十年调整一次营养重点的饮食理念。在此基础上，《生命时报》特邀营养和健康管理专家根据国人饮食情况，进行具体指导。专家认为，从小到老都要遵循平衡膳食大原则，不过各年龄段可以稍有侧重。

20岁：强肌壮骨

中南大学湘雅医院健康管理中心副主任唐文彬说，20岁正是身体机能活跃、代谢速度较快的时期，需注重锻炼，强壮肌肉和骨骼，而这离不开丰富的蛋白质和钙。

蛋白质长肌肉。蛋白质有助维持肌肉含量。身体活动比较多的年轻人，尤其是运动爱好者，需要摄入更多蛋白质。优质蛋白来源包括瘦肉、鱼、乳制品等动物蛋白，以及大豆、坚果等植物蛋白。建议每天喝杯牛奶，300毫升左右;每天吃25克大豆制成的豆制品，如75克北豆腐，40克豆腐丝;平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120~200克;适量吃坚果。

钙壮骨。20~30岁这一阶段，人体骨骼发育会达到骨量峰值，要注重补钙，多摄入牛奶、酸奶等乳制品，同时多晒太阳，以促进身体合成维生素D，还要勤于运动，给骨骼适当刺激，有助于强壮骨骼。

铁补血。铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素以及某些呼吸酶的成分，参与体内氧的运送，维持正常造血功能。但受生理期影响，很多年轻女性可能缺铁和贫血，应适当增加红肉、水产品等富含血红素铁的食物，吸收利用率相对更高。确有需要的话，在医生指导下，服用补铁剂。

30岁：开始抗衰老

研究发现，衰老的过程始于30多岁，掌握正确的饮食方法能延缓衰老速度，保持年轻状态。

新鲜蔬果抗氧化。很多人都存在果蔬摄入不足的问题。殊不知，颜色鲜艳的蔬果富含维生素C、β胡萝卜素、番茄红素、花青素等抗氧化成分，有助于保护机体免受自由基损害，抵御衰老。深绿色蔬菜如菠菜、油菜，橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿，紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等，这些深色蔬菜应占蔬菜摄入量的1/2以上。

妊娠期女性多吃鱼。鲑鱼、沙丁鱼和淡水鳟鱼等富含欧米伽3脂肪酸，是保护大脑和心脏的重要营养素，有助预防慢性病。对怀孕和哺乳期女性来说，每周尽量食用2~3次鱼，有助胎儿大脑发育。

40岁：预防慢病

唐文彬表示，人到中年，上有老下有小，压力大，如果饮食高油高盐，也不注意运动，患多种慢性疾病的风险就会明显增加。建议在平衡膳食基础上注重以下两点：

发酵食品护肠道。含益生菌和益生元的食物有助保持肠道、免疫系统和整体健康。益生菌良好来源包括酸奶、泡菜等发酵食品，含益生元的食物有洋葱、大蒜、韭菜、芦笋、豆类和全谷物。

全谷物防慢病。常见全谷物有糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、高粱米等，其富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，饱腹感强，对预防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等有重要作用。建议成年人每天摄入谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克。

50岁：处理好更年期

“50~60岁是人生中重要的过渡期，从中年慢慢走向老年，此时女性面临更年期，如果应对不好，可能出现心血管病和骨质疏松。”北京协和医院营养科主治医师康军仁表示，这个年龄段同样需要注意增加优质蛋白、钙、维生素D的摄入，尤其是更年期女性，还可以通过食物调节身心状态

控制体重。女性进入更年期后，由于卵巢机能减退，体内雌激素合成与分泌不足，会导致脂肪和胆固醇代谢失常，体重容易快速增长，易患心血管疾病。因此，应适当控制饮食热量，轻体力活动女性每天应控制在1700千卡左右，每餐七分饱，少吃甜食和甜饮料。此外，每周至少进行3次有氧运动，有助减轻更年期不适。

豆制品补充植物雌激素。豆腐、豆浆、豆干等豆制品不仅含丰富优质蛋白，还含大豆异黄酮、大豆磷脂、大豆皂苷、大豆低聚糖等多种活性物质，利于延缓衰老、改善肠胃功能、降血压和血脂。尤其大豆异黄酮被称为植物雌激素，可改善与雌激素低下有关的病症，如更年期综合征、骨质疏松。对于高雌激素水平女性，大豆异黄酮则表现为抗雌激素活性，可预防乳腺癌、子宫内膜癌。

60岁：延缓机体衰退

唐文彬表示，进入60岁后，身体衰老症状逐一显现，便秘、动脉粥样硬化、记忆力变差等十分常见。以下饮食调整有助于应对这些问题。

茶籽油护血管。对老人来说，膳食脂肪酸构成对心脏健康至关重要。建议饮食中少吃猪油、牛油等动物油，最好选择富含不饱和脂肪酸的橄榄油和茶籽油。但多好的油，一天也别超过30克。

浆果防老痴。多项研究显示，长期坚持MIND饮食，有助于保护老人记忆，预防痴呆。MIND饮食提出多吃10种食物，其中浆果具有十分重要的地位。草莓、蓝莓等浆果富含生物类黄酮，有很好的抗氧化作用，而且这些浆果天然甜度高，但含糖量低，是适合老年人的零食，可每周吃两到三次。

高纤维食物促排便。便秘是很多老人的困扰，多食用膳食纤维可帮助规律排便。主食中高纤维食物有小米、鲜玉米、莜麦面、玉米面、黑米。蔬菜中，鲜香菇、金针菇、木耳等菌类，毛豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类，是富含膳食纤维的“大户”。水果中，石榴、桑葚、梨、猕猴桃、鲜枣、芒果、苹果，纤维含量也很丰富。肠胃不好的老人可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。黑芝麻、松子、干杏仁、干核桃等坚果也富含纤维，每天摄入20克左右。

70岁后：烹饪要用心

两位专家表示，老年人各器官功能存在衰退，但营养需求反而增加，容易营养不良，吃好饭尤为重要。70岁后的老人在饮食方面应注意以下几点。

少食多餐。消化吸收能力不好的老人宜少食多餐，以免每餐进食较多，造成消化不良，又不会因为进食较少，造成营养摄入不足。一般情况下，三餐可这样安排：早餐6:30~8:30，午餐11:30~13:30，晚餐18:30~20:00。两餐之间可加餐，补充正餐进食的不足，但要合理安排一天食物的摄入量，保证谷类、蔬菜、水果、豆类和动物性食物摄入充足的同时，注意不要过量。另外，适当进行户外运动利于改善消化功能，因为运动能加强胃肠蠕动和消化系统的血液循环，促进消化腺分泌，利于促进食欲和食物的消化吸收。步行(每天坚持6000步)、慢跑、做操、太极拳都是适合老年人的运动方式。

做得细软。存在咀嚼困难的老年人应把食物做得细软：将食物切小切碎，或延长烹调时间;肉类食物可切成肉丝后烹饪，也可剁碎成肉糜制作成丸子食用;坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉或细小颗粒食用，如芝麻粉、核桃粉;质地较硬的果蔬可捣泥、榨汁食用;多采用炖、煮、蒸、烩、焖等烹调方法，减少煎炸和熏烤。高龄老年人的饭菜更应煮软烧烂，比如软饭、稠粥、细软的面食等。

口味别太重。烹饪时，老人不能仅凭品尝来判断咸味是否合适，可将盐用量具量出，每餐按量添加，一天不超过6克。一般来说，20毫升酱油含有食盐3克，10克黄酱含有食盐1.5克。如果菜里加了酱油和酱类，要相应减少食盐用量。另外，放少许醋可提高菜肴的鲜香味，减少用盐量，而加糖会掩盖咸味;学会适量添加葱、姜、果皮等天然调味料，利于丰富味觉体验。另外，细嚼慢咽可帮助老年人味觉器官充分发挥作用，提高味觉感受。

关键词： 年龄段 饮食情况 强肌壮骨 平衡膳食