燕麦玉米高粱和糙米以及豆类等都是常见的粗杂粮，其中含有丰富的膳食纤维以及维生素B族，能增强饱腹感，促进胃肠道蠕动，延缓餐后血糖升高，帮助控制血压和血脂，起到减肥瘦身效果。但在吃杂粮方面不能犯错，以免让营养价值大打折扣或损害身体健康。

吃杂粮不能犯哪些错误？

1、烹调杂粮时放太多油和盐

因为杂粮质地比较粗糙且难以下咽，为能改善口感而加入太多油糖和淀粉。也有部分餐馆以油煎的方式制作杂粮，但这样会使得营养成分流失，特别是维生素以及不饱和脂肪酸。

2、只是吃单一的全谷杂粮

不少人要么餐餐吃蒸红薯或紫薯，要么顿顿吃玉米或窝窝头，但这样会造成营养单一。吃杂粮必须保证多样化，不妨早晨喝杂粮豆浆，中午吃蒸地瓜或玉米，晚餐喝八宝粥等。

3、吃杂粮时急于求成

部分人添加杂粮时没有采取循序渐进原则，突然把全谷杂粮替换为精制米面，使得消化系统无法适应，从而引起胀气。所以添加杂粮时不能急于求成，先从小比例添加，等胃肠道适应之后再增加粗杂粮比例。

4、加工的太细

有些消化不良的患者常常把五谷杂粮制作成糊糊或煮的软烂后再吃，这是正确的方法，不过却会提升消化速度，使得餐后血糖水平升高，并不适合糖尿病患者。五谷物如黑米糙米等，必须有咀嚼口感才能控制餐后血糖升高，因此糖尿病患者尽量整粒烹调，不能制作成糊糊或打成粉末状。

5、只是喝稀粥

烹调五谷杂粮最方便的方法就是煮粥，所以不少人以杂粮粥替代白米饭。然而粥中含有太多水分，饱腹感比较强，长时间下去可能会导致热量过低，造成营养不良。无需减肥或运动量较大的人不妨制作成杂粮饭，这样能保证足够热量摄入。

6、制作的太硬

没有掌握正确的烹调方式，使得杂粮质地仍然很粗糙和坚硬，久而久之可伤害胃壁。所以烹调除杂粮前应放在水中浸泡几个小时，这样能保证制作出来的粗杂粮软且易消化。

温馨提示

虽然吃粗粮给身体带来众多好处，但并不适合所有的人群。胃肠道功能较弱的人不能吃太多粗杂粮，以免增加胃肠道负担;粗粮中含有太多食物纤维和植酸，可结合生成沉淀，阻碍机体吸收矿物质，因此缺铁和钙的人应少吃。

关键词： 吃杂粮 营养流失 身体健康 矿物质