来源:生命时报 时间:2021-03-19 11:21:41
上海市读者江先生问:最近看到“练肌肉”栏目,随后开始跟着练习,但心中有个疑虑:是不是要练到肌肉酸痛才有效果?
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩:这个首先是否定的,不是说练到肌肉酸痛才有效果。肌肉酸痛是身体对肌肉刺激后产生的一种生理现象,叫延迟性肌肉酸痛,与训练量、训练时间和训练水平有很大关系。如果你是刚开始练习,可能会有肌肉酸痛的感觉,只要不是立马出现或是无法缓解酸痛的情况是运动后的正常表现;当你的锻炼时间较长,训练水平较高,但某次的训练量和训练强度都比较低的话,则不会出现酸痛。因此,对于经常健身的人群来说,长期接受这样的酸痛是不现实的。在健身的中后期,身体的适应能力越来越强,这种感受会降低很多。
练完肌肉什么样的状态是最佳的?第一,练完后当时没有明显的肌肉酸胀痛。如果练肌肉后马上就有明显的酸胀痛,一是可能训练量及强度偏大,对肌肉刺激过大;二是身体可能出现了一定损伤。第二,练完后的24小时内可以有轻微的酸胀痛。第三,练完后,肌肉不发硬不发紧。
练肌肉是否有效果,主要看你的训练目的,是增强肌肉力量,还是增强肌肉的体积和围度,也就是我们俗称的长肌肉块儿。如果是练肌肉力量,效果比较快就能出现,大概训练一周后就可感受到。而练肌肉块儿,因为蛋白质合成所需时间较长,所以大概一个月后才能看到效果。
需提醒的是,练肌肉要注意:1.练前做好热身,主要对肌肉进行拉伸,防止肌肉僵硬。2.练习过程中采用交替或循环练习。交替练习:比如这次练上肢,下次练腹部,再下次就练下肢。循环练习:比如上肢、腹部、下肢都练完了是一个循环,之后再进行这样一个循环。3.练习中、后都要休息,进行牵拉和放松,避免肌肉僵硬。如果练习量、强度比较大,时间比较长,可以在24小时内对肌肉进行冷敷避免肌肉酸痛;24小时后可以热敷或按摩,促进乳酸等物质的代谢来延缓肌肉酸痛。当然还要多喝水,以促进代谢。
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