时下正值春菜大量上市，它们除了营养美味外，大部分还有一个共同特点——吃前需要先焯水。原因如下：

亚硝酸盐含量高，典型代表：香椿。香椿风味独特，胡萝卜素、维生素C、矿物质钙铁含量在常见蔬菜中名列前茅，但其中的亚硝酸盐含量在蔬菜中也很“突出”。亚硝酸盐是一种潜在致癌物，在消化道中可与蛋白质等代谢产生的胺类物质结合，从而形成致癌物亚硝胺。亚硝酸盐易溶于水，因此吃香椿之前先焯水，有助降低致癌风险。有研究发现，焯水15~45秒就可大幅降低香椿中的亚硝酸盐含量，维生素 C、多酚等营养物质还能较好地保留。买回家的香椿如果短时间吃不完，一定要放在冰箱冷藏室储存，有助减少亚硝酸盐产生。

草酸含量高的，典型代表：菠菜、春笋。菠菜是胡萝卜素、叶黄素、叶酸、维生素K等很多营养素的小宝库。春笋不仅膳食纤维、矿物质钾等含量高，还富含鲜味氨基酸，是春季不可错过的美味。美中不足的是，这两种菜草酸含量较高。草酸是一种抗营养物质，会影响人体对钙、铁、锌等矿物质的吸收和利用，还可能降低消化酶活性、刺激胃肠引起不适，对于肠胃差的朋友来说尤其明显。草酸高的蔬菜最明显的口感特征就是发涩，口感越涩往往草酸含量越高。对付草酸，水焯是行之有效的一大方式，因为菠菜、春笋的草酸基本都是以“容易溶于水的草酸盐”形式存在，遇沸水容易溶出。研究显示，菠菜在沸水中焯1分钟后捞出，即可除去80%以上草酸。此外，马齿苋、苋菜、厚皮菜、大蕹菜等草酸含量也较高，吃之前最好也焯一下，以减少涩味。

含有毒物质，典型代表：蕨菜。作为一种绿叶菜，蕨菜的膳食纤维、矿物质钾镁铁、维生素C等含量都不错，还有蕨菜多糖、黄酮类植物化合物，再加上味道鲜美口感独特，深受很多人喜爱。不过，蕨菜也早就被权威机构列为致癌食物。让其背负罪名的是一种叫做“原蕨苷”的有毒物质。所以蕨菜虽美味，但不可以长期大量吃，偶尔尝下鲜就行。吃蕨菜最重要的一步就是焯水，能去除大部分原蕨苷，降低致癌风险。此外，天生有“毒”的蔬菜还有鲜黄花菜，以及芸豆、扁豆等鲜豆类蔬菜。鲜黄花菜含有毒生物碱，易刺激消化道黏膜出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。所以新鲜的黄花菜不建议直接吃。如果想尝试，需要洗净、焯水，然后放到凉水中浸泡几个小时，并且充分炒熟煮透后再吃。芸豆、扁豆等鲜豆类蔬菜含有植物红细胞凝集素和皂素，生吃或没有熟透的情况下吃，容易刺激消化道黏膜出现恶心呕吐、腹痛腹泻。

吃前焯水、充分加热是防止鲜豆类蔬菜中毒的最重要举措，可以把有毒物质含量控制在安全范围内。

可能含农药，典型代表：自己挖的野菜，比如荠菜、苜蓿、马齿苋、蒲公英、艾蒿等。很多野菜的综合营养价值确实不错，比如荠菜中的膳食纤维、蛋白质、胡萝卜素(2590微克/100克)、维生素C(43毫克/100克)、钙(294毫克/100克)、钾、铁等重要营养素含量都非常高，远超过一般的蔬菜。而苜蓿中的胡萝卜素(5490微克/100克)、维生素C(102毫克/100克)含量比荠菜还要高。野菜的生长环境难以掌控，可能存在农药等有害物质残留问题。而且挖回来的野菜又没有办法检测，最好的办法就是焯水，有助减少农药等污染物残留。

中国注册营养师 李园园

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