全谷物是指没有经过精细加工过的天然谷物，又或是经过简单粉碎和压片处理，仍然保留完整谷粒所拥有的麸皮、胚芽和胚乳。适当的吃全谷物能为身体提供膳食纤维和多种维生素，维持粪便通畅，降低患结直肠癌、胃癌和肛肠疾病风险，那一颗小小的全谷物营养价值到底有多高。

全谷物营养价值有多高？

常见的全谷物有稻米、大小麦、黄米、小米、黑米、燕麦、玉米、高粱、黑米和荞麦等。谷皮中含有B族维生素、矿物质以及膳食纤维;胚乳中含有少量蛋白质和淀粉;糊粉层中含有B族维生素、矿物质、脂肪和蛋白质;谷胚中含有多不饱和脂肪酸、B族维生素、蛋白质、矿物质以及脂肪和维生素E。研究发现，每天摄入16克全谷物总体死亡风险、心血管疾病死亡和癌症死亡风险都会降低。

如何吃够全谷物？

1、每顿都要吃谷物

在家吃饭时每顿都应该有主食类食物如米饭、面条和馒头，各餐主食应选择不同种类的谷类食物。可以把谷物制作成不同口味的主食，如玉米面粥、蒸包子、水饺、烙煎饼或全麦面包、杂粮粥等。

2、在外吃饭不能忽略主食

在外吃饭尤其是聚餐时往往不吃主食，这种行为不可取。点餐时优先选择主食或蔬菜类，不能只是喝酒或吃肉或菜。主食和菜肴同时上桌时应先吃适量主食，不能大鱼大肉吃后再吃主食。

3、让谷物变得更加柔软

全谷物质地粗糙，由于精制米面稀软而且口感良好，突然吃全谷物早期难以适应。不妨用破壁机或豆浆机制作成米糊或豆浆，用高压锅或电饭煲制作八宝粥，蒸煮玉米棒或制作成杂粮馒头，这样能让口感变得更加柔软且易接受。

4、选购谷物制品时仔细看一看成分表

选购谷物制品时应仔细看一看成分表，看排在第1位的是否有全谷物或全麦等字样。食物标签配料表中全谷物达到51%才是真正的全谷物食品。

温馨提示

在日常生活中应做好粗细搭配，多吃五谷物，其中含有丰富碳水化合物、 B族维生素和膳食纤维等，能为身体提供所需营养。成年人每天应吃150~200克五谷物，同时各种五谷物应交替着吃。另外，五谷物并不是吃的越多越好，以免其中的膳食纤维影响机体吸收其他营养物质;儿童和老人也应减少五谷摄入。

关键词： 全谷物 营养价值 五谷摄入 适量主食