编者按：

防疫时期，居家如何吃得营养丰富还能苗条不长肉?怎样利用身边的小家电进行清洁消毒?一起来学学这些居家防疫小窍门吧!

改“细”为“粗” 巧吃“彩虹餐”

辽宁省营养师协会秘书长、中国注册营养师左晓晶表示，防疫期间必须要吃得好，才能通过饮食来提升自身免疫力。但饮食原则要在控制摄入总量的前提下，保证充足营养。

“很多人都喜欢吃细粮，也就是白米饭、白面馒头之类的主食，这些粮食都是经过了精细打磨，里面的膳食纤维和维生素B族等营养素流失了很多。”左晓晶介绍，要想科学瘦身，首先要从改变主食开始。她建议将“细粮”替换为“粗粮”，“我更推荐想瘦身的女性每天都吃一些小米、玉米面、燕麦之类的粗粮，同样重量的粗粮是米饭能量的三分之二，且饱腹感更强，更为关键的是粗粮里富含膳食纤维，可促进肠道功能，有益提升机体免疫力。”

蛋白质是人体生命活动的物质基础，更是免疫球蛋白的重要组成部分。每日一定要增加优质蛋白质的摄入。优质蛋白就是更适合人体吸收、成分更好的蛋白，比如牛羊肉、鱼虾、鸡蛋和牛奶。多吃瘦肉有益于减脂，但应要尽量减少猪肉的摄取;而在优质蛋白质家族中，牛奶和鸡蛋性价比最高，无论是大人孩子，每日保证1个鸡蛋和300毫升的牛奶摄入，再加上100克～150克的瘦肉蛋白，就可保证一天的优质蛋白所需量。

多吃蔬菜水果是很多女性减脂瘦身的“黄金法则”，但蔬菜和水果真的吃得越多越好吗?左晓晶的回答是否定的。“我们每天需要摄取大量蔬菜，最好达到1斤以上。”左晓晶说，这1斤蔬菜还要包含半斤深色蔬菜，比如红萝卜、南瓜、紫甘蓝等，因为深色蔬菜中含有花青素、叶绿素等，有明显抗氧化、抗肿瘤和提升免疫力作用。同时蔬菜中含有大量膳食纤维，可增加饱腹感，也是瘦身的不二之选。

对于多吃水果，这是一个误区，因为水果中的含糖量很高。想瘦身的女性，每日摄取250~300克水果即可，一个苹果、一个桔子足够了。

左晓晶建议，最好要吃“彩虹餐”，就是在烹饪中要尽可能多放一些食材，主食可以多放一些杂粮，炒菜或炖菜中尽量多增加菜的颜色和种类。也可采取211饮食法，如果将一个餐盘分为4份，那么2份为主食，1份为蛋白质，1份为蔬菜水果，每一份总量达到食用者拳头大小即可。

家电帮你除病毒

洗碗机、消毒柜、微波炉。冠状病毒对热敏感，在56℃条件下，保持30分钟可有效灭活。一般消毒柜采用的工作温度范围在100℃~125℃之间，持续十几分钟以上，能够实现较强的消杀效果，是比较理想的家庭灭菌家电。同样，洗碗机可通过高温水对餐具进行灭菌消毒，经过高热温水冲洗、漂洗等运行程序，杀灭活病菌可达99.9%以上。微波炉的工作温度高、微波穿透力强，可在极短时间内消灭餐具、毛巾、衣物上残留的细菌和病毒。需要提醒的是，口罩不能放在微波炉里加热，容易毁坏口罩结构，且金属条受热可能着火。

滚筒式洗衣机。外出后，很多人担心外衣上沾染病毒。从洗衣机类型来说，滚筒式洗衣机采用不锈钢内桶和耐高温材质，基本都设置了加热洗程序。如果洗衣机有烘干和热水洗的功能，建议根据衣物材质和洗涤模式，把温度调到60℃以上，先用高温洗涤，再运行烘干程序，可起到消毒作用。此外，建议洗衣机每个月进行一次自清洁运行，如果无自清洁程序，有加热装置的滚筒洗衣机，可以在默认程序下，将温度调到60℃或90℃，进行一次空转洗涤程序。

蒸汽挂烫机。很多家庭都有蒸汽挂烫机，却忽略了其杀灭细菌的重要作用。按照行业标准要求，合格产品的除菌率应不低于99.99%。蒸汽挂烫机工作温度在100℃~120℃之间，在去除衣物皱褶的同时，还可以有效杀灭细菌。同理，挂烫机也可用在钥匙、门把手、钱包、鼠标、遥控器等小物件或大物件的表面。使用时要往复慢速，运行轨迹要完全覆盖，不要有间隙。

空气净化器。部分空气净化器采用高效过滤(HEPA)的滤网，对于0.3微米以上的粒子净化率可达99.9%。新冠病毒的直径约为0.06~0.14微米，但主要附在体积较大的气溶胶上通过空气传播。因此，符合国家标准要求的空气净化器，一定程度上能拦截空气中漂浮的气溶胶。长期未用的空气净化器要更换滤网后再使用。更换滤网时戴好口罩、手套，谨防吸入、接触细菌等污染物;换下的旧滤网不要随意抛弃，特殊时期应作为有害垃圾处理;按照产品说明书，结合实际环境污染程度和使用时间，及时更换或清洗滤芯。当然，就算开了空气净化器，房间也要常通风。

关键词： 粗粮 蛋白质 家电巧用