蒸煮炖、油炸、油煎、熏制和烧烤等，多种烹调方式让食物变得色香味俱全。不过，有的烹调方式可加快食物中营养素流失速度，尤其是维生素和矿物质等，那怎样做才能最大程度保留食物中的营养成分呢，不妨来看一看。

烹调时哪些营养素易流失？

1、B族维生素

B族维生素属于水溶性物质，参与蛋白质、脂类物质和碳水化合物代谢，不过食物中的B族维生素易流失。平时淘米时不可反复搓洗;碱可破坏B族维生素，因此煮粥、和面或腌肉时都不能加入碱;控制煮粥和煲汤的时间，高温加热时间越长，B族维生素流失越多。

2、叶绿素

绿叶蔬菜中含有丰富的叶绿素，能减少污染物吸收，促进污染物由肠道排出，降低患癌症风险。光、热、酸和氧气都会损害叶绿素，因此应大火快炒，尽最大限度缩短烹调时间;炒绿叶蔬菜时不能用锅盖盖上，以免影响素材中有机酸挥发，从而导致叶绿素分解。

3、维生素C

维生素C有强大的生理功能，能改善免疫力，对抗氧化，促进铁和钙以及叶酸利用。平时烹调蔬菜时洗完之后再切，焯烫时应维持蔬菜完整性，减少维生素C流失;烹调蔬菜时应加入葱、姜、蒜等，能起到抗氧化作用，延缓且减少维生素C破坏;等快要出锅的时候再放盐，控制放盐量;烹调浅色蔬菜时如土豆丝和豆芽等，应加入几滴醋处，这样能保护维生素C。

4、钙

钙不仅仅保护骨骼健康，而且也能维持正常的凝血功能以及神经传导功能，促进肌肉正常收缩和舒张。不过草酸和植酸可破坏钙，这两种物质主要集中在豆类、粗粮和蔬菜中，会跟钙相结合生成草酸钙或植酸钙，使得钙难以被机体吸收且排出体外。因此烹调高草酸的蔬菜时应放在水中焯几秒钟;烹调排骨时应加入几滴醋，使得排骨中矿物质溶解出，利于吸收。

温馨提示

除了以上营养元素外，花青素也容易流失，花青素具有很强的抗氧化性，能保护机体防止受到自由基损伤，预防多种跟自由基相关的疾病。紫甘蓝、紫米和紫薯中含有丰富的花青素，烹调时应加入适量醋，不仅仅保持紫甘蓝颜色鲜艳，而且也能最大程度减少花青素流失。

关键词： 烹调时 营养成分 维生素 蛋白质